Milyen előnyei és táplálkozási értéke vannak a chia magok?
Kis méretük ellenére a chia magok tele vannak tápanyagokkal, beleértve az omega-3 zsírsavakat, a vasot, a kalciumot és az antioxidánsokat. Enyhe, diós ízűek, és jó kiegészítést jelenthetnek a kiegyensúlyozott étrendhez.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a chia magok javíthatják a vérben a „jó” és a „rossz” koleszterin arányát. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Ez a cikk az egészségügyi előnyöket, a táplálkozási tartalmat és a chia magokhoz való felhasználást tárgyalja.
A chia magok előnyei
A kutatások azt sugallják, hogy a chia vetőmagok a következő egészségügyi előnyökkel rendelkeznek:
magas rosttartalmú
megfelelő étrend megfelelő, megfelelő étrend A rost segít megelőzni a székrekedést, és egészséges az emésztőrendszert, de sok amerikai nem eszik eléggé.
chia magvak segíthetnek az embereknek a rost étkezési igényeinek teljesítésében. Az egyik 28 gramm (g) vagy 2 1/2 evőkanál (evőkanál) adag alig 10 g rostot biztosít. A felnőttek számára a napi ajánlás 25–30 g, tehát a chia magok adagja ennek 30% -át képes teljesíteni.
Segíthet a fogyásban
Az emésztőrendszeri egészség segítése mellett a Fiber segíthet az embereknek, hogy hosszabb ideig teljesebben érezzék magukat. Ez hasznossá teheti a magas rosttartalmú ételeket azok számára, akik megpróbálják elérni a mérsékelt súlyt.
Ugyanakkor kevés bizonyíték van annak alátámasztására, hogy a chia magok különösen elősegíthetik a fogyást. Egy régebbi 2011. évi felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy korlátozott adatok állnak erre a javaslatra, de egy 2014 -es, 26 ember bevonásával foglalkozó 2014 -es tanulmány nem javította a fogyást a placebóval szemben.
Robusztusabb kutatásra van szükség annak meghatározására, hogy a chia magok különösen hasznosak -e a mérsékelt súly eléréséhez.
hozzájárulhat a HDL koleszterinszintjének növeléséhez
A 10 klinikai vizsgálat 2021-es áttekintése szerint a chia vetőmagok megnövelték a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein mennyiségét ) koleszterin. A HDL koleszterinszintet „jó” koleszterinnek is nevezik, míg az LDL -t „rossz” koleszterinnek hívják.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a chia magok védőhatást gyakorolnak a vér lipidek egyensúlyára, és semleges vagy kedvező hatással vannak a szív- és érrendszeri egészség más markereire.
Ezek a megállapítások azt jelenthetik, hogy a chia magok jó kiegészítést jelenthetnek azoknak az étrendnek, akik csökkenteni akarják az LDL koleszterinszintet vagy növelik a HDL koleszterint. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyetlen élelmiszer sem képes kezelni a magas koleszterint.
Csökkentheti a vércukorszint tüskéit
Egy nagyon kicsi, 2017 -es tanulmány, amelyben 15 résztvevő vett részt, azt találta, hogy a lenmagokkal összehasonlítva a chia magok lelassultak, milyen gyorsan felszabadult a test glükóz, csökkentve a tüskét, csökkentve a tüskét vércukorszint, amely szénhidrátok fogyasztása után jön.
Ez hasznosnak bizonyulhat a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára, de nincsenek olyan tanulmányok, amelyek kifejezetten bizonyítják, hogy a chia magok segíthetnek a vércukorszint kezelésében az állapotban.
Magas az omega-3 és az omega-6
chia magok 6,72 g többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA) tartalmaznak adagolásonként. Ide tartoznak az Omega-3 és az Omega-6.
A kutatók továbbra is megismerik, hogy a PUFA-k hogyan befolyásolják az egészségét, de a 86 klinikai vizsgálat 2020-as áttekintése azt találta, hogy a magasabb omega-3 bevitel csökkentheti a szívroham és a kapcsolódó kockázati tényezők kockázatát. Ez azt jelentheti, hogy a chia magok jó kiegészítést jelentenek a szív-egészséges étrendhez.
A szerzők azonban kiemelték, hogy a bizonyítékok csak alacsony és közepes minőségűek. Egyik tanulmány sem bizonyította, hogy különösen a chia magok fogyasztása csökkentheti a szívbetegség esélyét.
A chia magok táplálkozási értéke
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Nemzeti tápanyag -adatbázis szerint A magok tartalmazzák:
- 131 kalória (kcal)
- 8,4 g zsír
- 13,07 g szénhidrát
- 11,2 g rost
- 5,6 g fehérje
- 0 g cukor
chia magok is tartalmaznak:
Kisebb mennyiségük is van Sok más tápanyag, például folát, A -vitamin és réz.
Receptek és főzési tippek
Az emberek a chia magokat nyersen fogyaszthatják, különféle ételekhez, például gabonafélék, joghurt, turmixok és saláták feltöltéseként.
Lehetséges áztatni a chia magjait egy folyadékban is, amely a magokat gélszerű anyaggá változtatja. Ez hasznossá teheti őket a desszertek, például a chia vetőmag pudingjához.
Az eper chia vetőmag puding készítéséhez keverje össze a következő összetevőket egy turmixgépben:
- 1–1,5 csésze fagyasztott eper
- 3 evőkanzp. chia magok
- 1 evőkanál kókuszdió -nektar vagy juharszirup
- Egy csipet só
- 1 teáskanál (teáskanál) citromlé
- 1,5 csésze tejtermék vagy nem tejtermék
Hűtsük le a keveréket hűtőszekrényben kb. Egy órán keresztül étkezés előtt.
A chia magokat is használhatják a pékárukban, például muffinokban és sütikben lévő tojások helyettesítésére. Ez hasznos lehet a tojás allergiájú vagy intoleranciájú emberek számára, vagy a vegán étrendet követő emberek számára.
A chia magokat tojáspótlóként használni a sütés során, próbálja meg keverni 1 evőkanál teljes chia magot, vagy 2 teáskanál őrölt chia magot, 3 evőkanál vízzel. Hagyja, hogy üljenek néhány percig. Amikor a keverék gélré vált, használja az 1 tojás cseréjéhez.
További chia vetőmag -recepteket találjon itt.
A chia magok potenciális egészségügyi kockázata
A chia magok általában biztonságosak. Lehet, hogy néhány embernek van chia vetőmag -allergiája, de ez nem gyakori.
A 2019. évi tanulmány megjegyzi, hogy a chia vetőmagok strukturális hasonlóságokkal rendelkeznek más ételekkel, amelyekre az emberek allergiásak lehetnek, például a szezámmagok és a mogyoró. Néhányuk számára ez keresztérzékeléshez vezethet. Nem világos azonban, hogy ez hány embert érint.
Bárki, aki új tüneteket tapasztal, a chia magok fogyasztása után, abba kell hagynia a fogyasztást és beszéljen orvossal.
chia magvak vs. lenmagok vs. bazsalikom magvak
chia, len és bazsalikom magvak hasonló táplálkozási profilokkal rendelkeznek, és mindegyik a kiegyensúlyozott étrend részét képezheti.
A lenmagok általában több kalóriát, fehérjét és zsírt tartalmaznak, mint a bazsalikom és a chia magok. A chia és a lenmag különösen magas az omega-3 és az omega-6 zsírsavakban. A chia magok több rostot tartalmaznak, mint a bazsalikom vagy a lenmag.
A 100 g len, bazsalikom és chia mag tápanyag -tartalma a következő:
Len magok | Bazsalikom magok | chia magok | 534 kcal | 442 kcal | 486 kcal |
---|---|---|---|---|---|
28,9 g | 63,8 g | 42,1 g | 27,3 g | 34,4 g | |
18,3 g | 14,8 g | 16 levicose szedése weboldal megtekintése,5 g | 42,2 g | 13,8 g | 30,7 g |
Összegzés
chia magok táplálóak és a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik. Magas rost- és PUFA -ban vannak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a chia magok segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, az összes és az LDL koleszterint, és növelhetik a HDL koleszterinszintet. További kutatásokra van szükség a hatások megerősítéséhez.
Az emberek hozzáadhatnak főzött chia magvakat számos ételhez, például joghurthoz, turmixokhoz és gabonafélékhez. Lehetséges, hogy a chia magokat a tojások cseréjeként is használhatják. Az emberek számos olyan receptet találhatnak, amelyek online chia vetőmagokat tartalmaznak.
- Kardiovaszkuláris/kardiológia
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzéssel rendelkeznek Irányelvek és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a