Milyen előnyei és táplálkozási értéke vannak a chia magok?

Kis méretük ellenére a chia magok tele vannak tápanyagokkal, beleértve az omega-3 zsírsavakat, a vasot, a kalciumot és az antioxidánsokat. Enyhe, diós ízűek, és jó kiegészítést jelenthetnek a kiegyensúlyozott étrendhez.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a chia magok javíthatják a vérben a „jó” és a „rossz” koleszterin arányát. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

Ez a cikk az egészségügyi előnyöket, a táplálkozási tartalmat és a chia magokhoz való felhasználást tárgyalja.

A chia magok előnyei

A kutatások azt sugallják, hogy a chia vetőmagok a következő egészségügyi előnyökkel rendelkeznek:

magas rosttartalmú

megfelelő étrend megfelelő, megfelelő étrend A rost segít megelőzni a székrekedést, és egészséges az emésztőrendszert, de sok amerikai nem eszik eléggé.

chia magvak segíthetnek az embereknek a rost étkezési igényeinek teljesítésében. Az egyik 28 gramm (g) vagy 2 1/2 evőkanál (evőkanál) adag alig 10 g rostot biztosít. A felnőttek számára a napi ajánlás 25–30 g, tehát a chia magok adagja ennek 30% -át képes teljesíteni.

Segíthet a fogyásban

Az emésztőrendszeri egészség segítése mellett a Fiber segíthet az embereknek, hogy hosszabb ideig teljesebben érezzék magukat. Ez hasznossá teheti a magas rosttartalmú ételeket azok számára, akik megpróbálják elérni a mérsékelt súlyt.

Ugyanakkor kevés bizonyíték van annak alátámasztására, hogy a chia magok különösen elősegíthetik a fogyást. Egy régebbi 2011. évi felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy korlátozott adatok állnak erre a javaslatra, de egy 2014 -es, 26 ember bevonásával foglalkozó 2014 -es tanulmány nem javította a fogyást a placebóval szemben.

Robusztusabb kutatásra van szükség annak meghatározására, hogy a chia magok különösen hasznosak -e a mérsékelt súly eléréséhez.

hozzájárulhat a HDL koleszterinszintjének növeléséhez

A 10 klinikai vizsgálat 2021-es áttekintése szerint a chia vetőmagok megnövelték a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein mennyiségét ) koleszterin. A HDL koleszterinszintet „jó” koleszterinnek is nevezik, míg az LDL -t „rossz” koleszterinnek hívják.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a chia magok védőhatást gyakorolnak a vér lipidek egyensúlyára, és semleges vagy kedvező hatással vannak a szív- és érrendszeri egészség más markereire.

Ezek a megállapítások azt jelenthetik, hogy a chia magok jó kiegészítést jelenthetnek azoknak az étrendnek, akik csökkenteni akarják az LDL koleszterinszintet vagy növelik a HDL koleszterint. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyetlen élelmiszer sem képes kezelni a magas koleszterint.

Csökkentheti a vércukorszint tüskéit

Egy nagyon kicsi, 2017 -es tanulmány, amelyben 15 résztvevő vett részt, azt találta, hogy a lenmagokkal összehasonlítva a chia magok lelassultak, milyen gyorsan felszabadult a test glükóz, csökkentve a tüskét, csökkentve a tüskét vércukorszint, amely szénhidrátok fogyasztása után jön.

Ez hasznosnak bizonyulhat a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára, de nincsenek olyan tanulmányok, amelyek kifejezetten bizonyítják, hogy a chia magok segíthetnek a vércukorszint kezelésében az állapotban.

Magas az omega-3 és az omega-6

chia magok 6,72 g többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA) tartalmaznak adagolásonként. Ide tartoznak az Omega-3 és az Omega-6.

A kutatók továbbra is megismerik, hogy a PUFA-k hogyan befolyásolják az egészségét, de a 86 klinikai vizsgálat 2020-as áttekintése azt találta, hogy a magasabb omega-3 bevitel csökkentheti a szívroham és a kapcsolódó kockázati tényezők kockázatát. Ez azt jelentheti, hogy a chia magok jó kiegészítést jelentenek a szív-egészséges étrendhez.

A szerzők azonban kiemelték, hogy a bizonyítékok csak alacsony és közepes minőségűek. Egyik tanulmány sem bizonyította, hogy különösen a chia magok fogyasztása csökkentheti a szívbetegség esélyét.

A chia magok táplálkozási értéke

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Nemzeti tápanyag -adatbázis szerint A magok tartalmazzák:

• 131 kalória (kcal)
• 8,4 g zsír
• 13,07 g szénhidrát
• 11,2 g rost
• 5,6 g fehérje
• 0 g cukor

chia magok is tartalmaznak:

Kisebb mennyiségük is van Sok más tápanyag, például folát, A -vitamin és réz.

Receptek és főzési tippek

Az emberek a chia magokat nyersen fogyaszthatják, különféle ételekhez, például gabonafélék, joghurt, turmixok és saláták feltöltéseként.

Lehetséges áztatni a chia magjait egy folyadékban is, amely a magokat gélszerű anyaggá változtatja. Ez hasznossá teheti őket a desszertek, például a chia vetőmag pudingjához.

Az eper chia vetőmag puding készítéséhez keverje össze a következő összetevőket egy turmixgépben:

• 1–1,5 csésze fagyasztott eper
• 3 evőkanzp. chia magok
• 1 evőkanál kókuszdió -nektar vagy juharszirup
• Egy csipet só
• 1 teáskanál (teáskanál) citromlé
• 1,5 csésze tejtermék vagy nem tejtermék

Hűtsük le a keveréket hűtőszekrényben kb. Egy órán keresztül étkezés előtt.

A chia magokat is használhatják a pékárukban, például muffinokban és sütikben lévő tojások helyettesítésére. Ez hasznos lehet a tojás allergiájú vagy intoleranciájú emberek számára, vagy a vegán étrendet követő emberek számára.

A chia magokat tojáspótlóként használni a sütés során, próbálja meg keverni 1 evőkanál teljes chia magot, vagy 2 teáskanál őrölt chia magot, 3 evőkanál vízzel. Hagyja, hogy üljenek néhány percig. Amikor a keverék gélré vált, használja az 1 tojás cseréjéhez.

További chia vetőmag -recepteket találjon itt.

A chia magok potenciális egészségügyi kockázata

A chia magok általában biztonságosak. Lehet, hogy néhány embernek van chia vetőmag -allergiája, de ez nem gyakori.

A 2019. évi tanulmány megjegyzi, hogy a chia vetőmagok strukturális hasonlóságokkal rendelkeznek más ételekkel, amelyekre az emberek allergiásak lehetnek, például a szezámmagok és a mogyoró. Néhányuk számára ez keresztérzékeléshez vezethet. Nem világos azonban, hogy ez hány embert érint.

Bárki, aki új tüneteket tapasztal, a chia magok fogyasztása után, abba kell hagynia a fogyasztást és beszéljen orvossal.

chia magvak vs. lenmagok vs. bazsalikom magvak

chia, len és bazsalikom magvak hasonló táplálkozási profilokkal rendelkeznek, és mindegyik a kiegyensúlyozott étrend részét képezheti.

A lenmagok általában több kalóriát, fehérjét és zsírt tartalmaznak, mint a bazsalikom és a chia magok. A chia és a lenmag különösen magas az omega-3 és az omega-6 zsírsavakban. A chia magok több rostot tartalmaznak, mint a bazsalikom vagy a lenmag.

A 100 g len, bazsalikom és chia mag tápanyag -tartalma a következő:

/Tr>

22,6 g

Összegzés

chia magok táplálóak és a kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik. Magas rost- és PUFA -ban vannak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a chia magok segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, az összes és az LDL koleszterint, és növelhetik a HDL koleszterinszintet. További kutatásokra van szükség a hatások megerősítéséhez.

Az emberek hozzáadhatnak főzött chia magvakat számos ételhez, például joghurthoz, turmixokhoz és gabonafélékhez. Lehetséges, hogy a chia magokat a tojások cseréjeként is használhatják. Az emberek számos olyan receptet találhatnak, amelyek online chia vetőmagokat tartalmaznak.

• Kardiovaszkuláris/kardiológia
• Táplálkozás/étrend
• Elhízás/fogyás/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzéssel rendelkeznek Irányelvek és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a